Invece, fai il pieno di proteine ​​​​e carboidrati ricchi di fibre.

Visualizzazione. Pensa a una situazione specifica che incontrerai e a come la affronterai. "Vedere" te stesso che esci a cena e mangi un pasto sano. Responsabilità. Affidati a un gruppo di supporto, amici o anche un terapeuta a cui devi riferire. Autocontrollo. Renditi conto che ogni volta che resisti con successo, sviluppi l’autocontrollo. Congratulati con te stesso ogni volta che lo fai. Definizione degli obiettivi. Pensa in termini di piccoli obiettivi. Non hai bisogno di perdere 60 libbre; tutto ciò che devi perdere è una sterlina la prossima settimana. Ogni piccolo obiettivo che raggiungi rafforzerà la tua motivazione e ti preparerà al successo. Scrivere sul diario. Tieni un resoconto scritto delle tue azioni, dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti, nonché di ciò che mangi. Questo non solo aumenta la tua autoconsapevolezza, ma ti aiuta anche a far uscire i sentimenti che potresti provare a provare "cose" rientrare con il cibo. Assertività. Impara a dire di no. Chiedilo a te stesso, "Questo mi porterà più vicino al mio obiettivo o più lontano?"

Ricorda il resto di te

Infine, ricorda che sei più di qualcuno che sta cercando di perdere peso. Questo è particolarmente vero se sei una donna.

"Le donne legano troppo della loro autostima all’immagine del loro corpo, che rischia di essere distorta in modo negativo, e non abbastanza ad altri fattori della loro vita," afferma Salvatore Cullari, PhD, professore emerito di psicologia presso il Lebanon Valley College di Annville, Pennsylvania.

Più "sé possibili" una donna, dice Cullari, ha meno probabilità di essere sopraffatta da problemi di immagine corporea, che possono portare a autocoscienza, depressione, vulnerabilità e diete drastiche.

"Evita anche di pensare all’aspetto di te stesso che ti fa sentire inferiore, come il tuo corpo, e concentrati su un altro aspetto della tua vita in cui hai molto successo," dice Cullari. "Ad esempio, potresti essere un uomo d’affari, una madre, una moglie, un medico, un giardiniere, uno sciatore, ecc. Consenti a te stesso di concentrarti su quegli altri aspetti della tua vita in cui ti senti più soddisfatto."

Funzionalità clinica per la perdita di peso WebMD Recensito da Charlotte E. Grayson Mathis, MD il 1 settembre 2006

Fonti

FONTI: Linda Spangle, RN, MA, proprietario, perdita di peso per la vita;autore, La vita è dura, il cibo è facile. Marsha Hudnall, MS, RD, programmadirettore, Green Mountain a Fox Run, Ludlow, Vt. Ellen Astrachan-Fletcher, PhD,Centro medico dell’Università dell’Illinois. Howard Rankin, PhD, psicologo, AssunzioneSterline sensatamente; autore, Il modo TOPS per perdere peso: oltre le calorieed esercizio. Salvatore Cullari, PhD, professore emerito di psicologia,Libano Valley College, Annville, Penn..

© 2004 WebMD, Inc. Tutti i diritti riservati.

Quindi ti stai preparando per mangiare meglio e perdere peso. Buon per te. Ma come si inizia? Con le centinaia e centinaia di diete là fuori, come scegli l’approccio migliore?

Per scoprirlo, WebMD si è rivolto a James O. Hill, PhD, direttore del Center for Human Nutrition presso l’Università del Colorado a Denver. Gran parte della ricerca di Hill si è concentrata sulle abitudini delle persone che riescono a ottenere ciò che tutti noi desideriamo: una perdita di peso stabile e sostenuta. Quindi, come fanno queste persone a perdere peso e come lo mantengono? Hill ha alcune risposte.

Voglio perdere peso ma non ho idea da dove cominciare. Cosa dovrei fare?

Prima di provare a modificare le tue abitudini, devi prima vedere dove ti trovi adesso. Scopri qual è il tuo indice di massa corporea (BMI). Guarda come si confronta con un peso sano. Inizia a tenere un registro di ciò che mangi ogni giorno e di quanto esercizio fai.

Ora la gente dice: “Perché preoccuparsi? So già cosa sto mangiando in questo momento!” Ma davvero non lo fai. Mangiare è qualcosa che facciamo ogni giorno senza prestare molta attenzione. Una volta che inizi a scriverlo, potresti imparare cose che non sapevi sulle tue abitudini. Potresti bere cinque pop al giorno e non averne idea. Fare il punto su dove sei ora ti dà un’idea di ciò che deve cambiare. Il prossimo passo è davvero importante. Devi prendere un impegno a lungo termine. Se hai intenzione di cambiare le tue abitudini alimentari e di esercizio, non lo farai dopo sei settimane o sei mesi o sei anni. Devi decidere che sei motivato a fare cambiamenti che dureranno per il resto della tua vita.

Quali libri, programmi o programmi dietetici commerciali funzionano davvero?

Fondamentalmente, quasi tutti i programmi di dieta funzioneranno per la perdita di peso. Vai in una libreria e compra qualsiasi libro di dieta. Ti darà consigli su come mangiare di meno e puoi perdere peso. Ma il problema è che quasi nessuno di loro funziona per il mantenimento della perdita di peso.

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Se vuoi perdere peso, non penso che importi come lo fai o quale piano usi. Ma per tenerlo spento, probabilmente dovrai usare strategie diverse.

Ho co-fondato il Registro nazionale per il controllo del peso, che tiene traccia di circa 6.000 persone che hanno perso in media 70 chili e li hanno tenuti a bada per sette anni. Quello che stiamo facendo è cercare di imparare come queste persone riescono a farlo. Quali strategie funzionano davvero? Abbiamo trovato alcuni fattori comuni. Le persone nel Registro tendono a fare molta attività fisica. Tendono a seguire una dieta povera di grassi e prestano attenzione alle calorie complessive. Si autocontrollano: si pesano e tengono diari alimentari periodici. E fanno colazione ogni giorno.

Ho davvero bisogno di allenarmi per perdere peso?

No. Se riduci le calorie, puoi perdere molto peso senza fare un po’ di esercizio. Ma devi assolutamente fare esercizio per mantenere il peso fuori. Dico alle persone che se non sono preparate ad aumentare sostanzialmente la loro attività fisica, non dovrebbero nemmeno preoccuparsi di cercare di perdere peso. Non avrà alcun beneficio duraturo. L’esercizio fisico è la chiave.

Quanto esercizio dovrei fare?

Il mio consiglio è di girare per circa un’ora al giorno. Abbiamo scoperto che le persone che riescono a mantenere il peso perso tendono a fare esercizio per 60-90 minuti al giorno.

Ora, la gente dirà: “Da 60 a 90 minuti al giorno? È terribile!” Ma le persone nel registro nazionale del controllo del peso hanno mantenuto una perdita di peso media di 70 libbre. Penso che molte persone direbbero che rinunciare a un’ora al giorno per tenere a bada 70 sterline non è un cattivo affare.

La buona notizia è che puoi distribuire l’esercizio durante l’intera giornata. Non devi fare tutto in una volta. La maggior parte delle persone ha ancora qualche esercizio programmato a un’ora specifica ogni giorno. Ad esempio, ogni giorno fanno una passeggiata o un giro in bicicletta subito dopo il lavoro.

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Potresti anche provare a usare un contapassi, che penso sia uno strumento meraviglioso. Ti danno un feedback immediato e facilitano la definizione degli obiettivi. Scopriamo che le persone nel registro nazionale del controllo del peso fanno una media di 11.000-12.000 passi al giorno, che equivale a circa cinque o sei miglia. Ma quando hai appena iniziato, prendilo lentamente. Lavora lentamente fino a un’ora al giorno con incrementi di 15 minuti.

Entrare nella tua attività fisica non sarà mai facile. Anche le persone che lo fanno da anni ti diranno che devono ancora sforzarsi per uscire ogni giorno. Ma se vuoi mantenere il peso, l’esercizio deve essere una priorità.

Quante calorie dovrei mangiare?

Per perdere peso, puoi seguire una dieta da 1.200 o 1.400 calorie. Mangiare quella quantità funzionerà molto bene per la perdita di peso. Il problema è che sebbene tu possa mangiare 1.200 calorie per alcuni mesi, non puoi mangiare in quel modo per sempre. Non sarai soddisfatto da così poche calorie e detonic sito ufficiale non sarai in grado di mantenerlo.

Quindi ho un’idea radicale. Penso che dovresti mangiare come molti calorie che puoi. Ma l’unico modo per assumere più calorie è bilanciarle con un maggiore esercizio fisico. Più esercizio fai, più puoi mangiare.

Come posso rimanere motivato a perdere o mantenere il mio peso?

Le persone non hanno problemi a rimanere motivate a breve termine. Una persona penserà: “Accidenti, vado a un matrimonio tra sei settimane, devo perdere un po’ di peso”. E quando inizi a perdere peso, può essere abbastanza facile. Ricevi molti feedback positivi, perché tutti ti dicono quanto sei bella.

Ma col passare del tempo, ottieni rendimenti decrescenti. Smetti di ricevere complimenti perché le persone sono abituate al tuo nuovo aspetto. Quindi devi fare affidamento sulla motivazione interna, che è molto più difficile. Ecco perché è così importante iniziare la perdita di peso con un impegno reale a fare cambiamenti per sempre. Non è facile. Ma abbiamo scoperto che più a lungo mantieni il peso, migliori sono le tue probabilità. Le persone riferiscono che dopo aver mantenuto il peso fuori per tre anni, la loro probabilità di successo continuo è piuttosto alta.

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Che tipo di alimenti dovrebbero essere nella mia dieta dimagrante?

Abbiamo scoperto che, sebbene tutti i tipi di dieta aiutino le persone a perdere peso, le persone che lo mantengono lontano tendono a mangiare una dieta ricca di fibre e moderatamente povera di grassi.

Ma soprattutto, dovresti mangiare cibi che potrai mangiare per tutta la vita. Devi essere realistico. Se ami il gelato e fai una dieta che ti fa rinunciare, probabilmente quella dieta non funzionerà per te.

Ci sono integratori che possono aiutarmi a perdere peso?

La mia sensazione è che la maggior parte di loro sia probabilmente neutrale: non aiuteranno e non faranno male. Tuttavia, ci sono pochissime prove su questi integratori ed è possibile che alcuni possano persino essere dannosi. Per ora il mio consiglio è di evitarli. Penso che perderesti solo i tuoi soldi e non otterresti alcun beneficio.

Ovviamente, se vedi qualcuno che vende un integratore che promette una perdita di peso facile e rapida, corri dall’altra parte. Credimi, se fosse vero, tutti sarebbero magri.

Devo prendere pillole dimagranti prescritte?

Ci sono alcune pillole dimagranti prescritte che possono aiutare alcune persone. Ma non sono per tutti e non sono proiettili magici. Il peso non si scioglierà una volta che inizi a prenderli. In effetti, questi farmaci non fanno molto da soli: devi comunque fare la parte della dieta e dell’esercizio.

Se sei interessato, ovviamente non puoi portarli da solo. Il tuo medico può aiutarti a decidere se hanno senso per te.

La tua ricerca ha cambiato le tue abitudini alimentari e di esercizio?

Ho sempre cercato di rendere l’attività fisica una priorità, quindi la mia ricerca ha solo rafforzato questo aspetto. Semmai, mi ha fatto capire quanto sia importante fare colazione ogni giorno.

Funzione WebMD Recensito da Louise Chang, MD il 30 dicembre 2009

Fonti

FONTE:

James O. Hill, PhD, direttore del Center for Human Nutrition presso ilUniversità del Colorado; professore di Pediatria e Medicina presso l’Universitàdel Colorado Health Sciences Center di Denver; co-fondatore del National WeightRegistro di controllo; co-fondatore di America on the Move; autore di La dieta del passoLibro (2004.)

© 2008 WebMD, LLC. Tutti i diritti riservati.

Probabilmente hai sentito il consiglio che mangiare piccoli pasti durante il giorno è il modo in cui vinci la battaglia del rigonfiamento. L’affermazione è che gli spuntini frequenti, purché siano sani, mantengono il metabolismo attivo, allontanano la fame e controllano la glicemia.

Il risultato finale: mangi di meno. Tranne che potrebbe non funzionare in questo modo.

Uno studio dell’Università di Ottawa ha scoperto che con una dieta ipocalorica, non c’era alcun vantaggio di perdita di peso nel dividere le calorie tra sei pasti anziché tre.

Un secondo studio ha scoperto che il passaggio da tre pasti giornalieri a sei non ha aumentato il consumo di calorie o la perdita di grasso. In effetti, hanno concluso i ricercatori, mangiare sei pasti al giorno ha fatto sì che le persone volessero mangiare di più.

E una revisione della ricerca non ha raggiunto conclusioni sul fatto che la frequenza dei pasti aiuti o faccia male alla perdita di peso.

Quindi, se il numero di pasti che mangi non fa la differenza con la perdita di peso, cosa fa?

Calorie, afferma Kristin Kirkpatrick, RD, responsabile del benessere presso la Cleveland Clinic. La soluzione migliore è ridurre le calorie giornaliere, indipendentemente dalla frequenza con cui spuntini. Se vuoi mangiare più spesso, puoi farlo, a patto di tenere sotto controllo le calorie.

Il vantaggio di più di 3 pasti al giorno

Anche se mangiare molti pasti potrebbe non accelerare il metabolismo o farti bruciare i grassi, gli esperti dicono che potrebbe aiutarti in altri modi.

Più a lungo aspetti tra i pasti, più hai fame e quindi è più probabile che mangi troppo.

“Dopo circa 3 ore senza cibo, la glicemia inizia a scendere. E dopo 4 ore, il tuo corpo ha già digerito tutto ciò che hai inviato prima”, afferma la dietista di Cleveland Amy Jamieson-Petonic, RD. “Una volta superato il limite delle 5 ore, la glicemia inizia a scendere e prendi tutto ciò che puoi per fare rifornimento”.

Ecco perché la colazione è così importante. Dopo 7-8 ore di sonno senza cibo, hai bisogno di energia per muoverti, dice Jamieson-Petonic.

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Le persone che fanno regolarmente colazione tendono a pesare meno di quelle che saltano il pasto mattutino. Ottengono anche più nutrienti come le vitamine D, B12 e A. Potrebbero anche essere più propensi a resistere alle voglie di cibo e a fare scelte alimentari migliori, specialmente quando le proteine ​​fanno parte del pasto.

Se inizi la giornata con la colazione e poi continui a mangiare ogni 3 o 4 ore, fornirai al tuo corpo e al tuo cervello un flusso costante di sostanze nutritive in modo da non esagerare durante i pasti.

Come fare uno spuntino nel modo giusto

Se hai intenzione di seguire la strada dei mini-pasti, il tuo più grande pericolo è mangiare troppo.

“Finché scegli cibi buoni e tieni sotto controllo le dimensioni delle porzioni, il pascolo frequente può aiutarti a perdere peso e tenere a bada le voglie”, afferma Jamieson-Petonic. La strategia più semplice è mescolare il controllo delle porzioni con proteine ​​e fibre per saziarti. Pianifica spuntini nutrienti come questi:

Frutta fresca con formaggio magro Verdure crude con 1/4 di tazza di hummus o salsa tzatziki da inzuppare Cracker integrali con 30 grammi di formaggio magro o un cucchiaio di burro di noci 1/4 tazza di trail mix con noci, frutta secca e cereali integrali 1 tazza di yogurt greco scremato con frutti di bosco freschi

Sia che tu stia pascolando durante il giorno o facendo i tre pasti standard, ottenere il massimo di nutrienti per il tuo apporto calorico è la chiave. Quindi evita cibi “spazzatura” che sono facili da mangiare troppo (cibi trasformati, carboidrati raffinati, bevande zuccherate).

Invece, fai il pieno di proteine ​​​​e carboidrati ricchi di fibre. Entrambi ti riempiono senza appesantirti, dice Kirkpatrick.

Se hai problemi a controllare le dimensioni delle porzioni o non hai tempo per preparare spuntini sani, potresti stare meglio con il vecchio piano di tre pasti al giorno.

Ciò che conta di più

Il numero di pasti che mangi non conta tanto quanto quello che mangi, dice Kirkpatrick.

Riempi il tuo piatto con molta frutta e verdura, cereali integrali e fonti magre di proteine.

Qualità, calorie e porzioni alla fine fanno la differenza.

Funzione WebMD Recensito da Maryann Tomovich Jacobsen, MS, RD il 28 giugno 2014

Fonti

FONTI:

Amy Jamieson-Petonic, RD, LD, MEd, CSSD, direttrice del coaching benessere, Cleveland Clinic.

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, responsabile del benessere, Cleveland Clinic Wellness Institute.

Cameron, J. British Journal of Nutrition, aprile 2010.

Ohkawara, K. Obesità, Febbraio 2013.

Kulovitz, M. Nutrizione, aprile 2014.

Il Registro Nazionale del Controllo del Peso.

Leidy, H. Obesità, ottobre 2011.

Comunicato stampa, Istituto dei Tecnologi Alimentari.

Arciero, P. Obesità, Luglio 2013.

Leidy, H. L’American Journal of Clinical Nutrition, Aprile 2013.

Il 2020 è stata una corsa sfrenata. E per molti di noi, le abitudini alimentari sane, l’esercizio fisico e la cura di sé sono andate a ruba.