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I carboidrati nutrienti e ricchi di fibre come il pane integrale possono aiutare a proteggere da una serie di condizioni, tra cui il cancro al colon e il diabete.

Paura dei carboidrati? Non esserlo. Non solo hai bisogno di carboidrati per funzionare al meglio, una nuova ricerca conferma che mangiare quelli giusti può aiutarti a tenerti fuori dallo studio del medico e persino a prevenire l’aumento di peso. Quindi, invece di considerare una ciotola di pasta integrale o riso integrale come una grande dieta no-no, considerala una fonte di carburante sano.

Non convinto? Dai un’occhiata da vicino alle linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA) 2015-2020 degli Stati Uniti, che afferma che il 45-65 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Ad esempio, se si mangiano 2.000 calorie al giorno, da 900 a 1.300 calorie dovrebbero derivare dal consumo di carboidrati. Quindi, piuttosto che essere il nemico, i carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana e non sono vietati in alcun modo.

Che cos’è esattamente un carboidrato?

Esistono due tipi di carboidrati. I carboidrati con una struttura chimica semplice (una o due molecole di zucchero collegate insieme) sono chiamati zuccheri, secondo il National Institutes of Health. I carboidrati complessi sono costituiti da amidi e fibre. La fibra è unica in quanto non può essere digerita dal corpo umano.

Sia i carboidrati semplici che quelli complessi si scompongono in glucosio (zucchero nel sangue) nel corpo. Ma poiché i carboidrati semplici sono più corti, generalmente si degradano più velocemente, portando a un rilascio più rapido nel corpo.

Che ruolo svolgono i carboidrati in una dieta sana?

I carboidrati sono uno dei macronutrienti di cui abbiamo bisogno, principalmente per l’energia “, spiega Sandra Meyerowitz, MPH, RD, proprietaria di Nutrition Works a Louisville, Kentucky.” È la prima fonte di energia del tuo corpo – questo è ciò che gli piace usare. “

Perché il corpo ama così tanto i carboidrati?

Il glucosio dei carboidrati viene convertito nell’energia di cui opinioni su bactefort il cervello e i muscoli hanno bisogno per funzionare, spiega Meyerowitz. Anche i grassi e le proteine ​​sono necessari per l’energia, ma sono più una fonte di carburante a lungo termine, mentre i carboidrati soddisfano i bisogni energetici più immediati del corpo.

Quante porzioni di carboidrati ho bisogno?

Secondo Meyerowitz, tra il 50 e il 60 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, la maggior parte dei quali dovrebbe essere costituita da cereali integrali e altri carboidrati complessi.

C’è un problema con il taglio dei carboidrati?

Se non assumi abbastanza carboidrati, corri il rischio di privare il tuo corpo delle calorie e dei nutrienti di cui ha bisogno, o di sostituire i carboidrati sani con grassi malsani, spiega Meyerowitz. I cereali integrali, i carboidrati complessi, i latticini e la frutta contengono preziose vitamine, minerali e fibre di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Se elimini questi alimenti dalla tua dieta, potresti sviluppare una carenza di nutrienti o costipazione.

Tutti i carboidrati sono creati uguali?

No. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente. Richiedono più lavoro e impiegano più tempo per il tuo corpo a degradarsi, quindi forniscono energia in modo più costante e aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili, spiega Meyerowitz.

I carboidrati complessi sono una delle principali fonti di fibre alimentari e una dieta ricca di fibre riduce il rischio di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto dal 16 al 24% ed è collegato a un peso corporeo inferiore, secondo a una recensione pubblicata il 10 gennaio 2019 sulla rivista The Lancet. che ha indagato 40 anni di studi.

I carboidrati semplici, o carboidrati raffinati, vengono scomposti più velocemente, il che può innescare picchi di zucchero nel sangue e non contengono tante vitamine, minerali, fibre e altri importanti fitonutrienti quanto i carboidrati complessi. Tuttavia, c’è un’eccezione: i carboidrati semplici, inclusi fruttosio e lattosio, si trovano naturalmente anche nella frutta intera e nei latticini nutrienti. La frutta contiene anche fibre alimentari buone per te.

Esagerare con i carboidrati semplici può anche accumulare chili, secondo una recensione pubblicata nell’agosto 2012 sulla rivista Food and Nutrition Research. Gli autori hanno esaminato 50 studi sulla dieta e sull’aumento di peso e hanno scoperto che, in media, più una persona mangiava carboidrati, più una persona tendeva ad aumentare di peso.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? 

Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le principali fonti alimentari di carboidrati complessi includono:

Cereali integrali non trasformati o minimamente lavorati, come orzo, bulgur, grano saraceno, quinoa e avena Pane integrale e altri tipi di pane integrale Riso integrale Pasta integrale Verdure Fagioli, lenticchie e piselli secchi Cereali integrali, come crusca al 100%

Quali sono alcune fonti di carboidrati semplici?

I carboidrati semplici si trovano nella frutta e nei latticini, così come negli alimenti altamente trasformati o raffinati che sono stati privati ​​delle fibre, tra cui:

Pane bianco Pasticcini Zucchero soda e altre bevande Succhi di frutta Barrette di caramelle

Quindi il dessert è vietato?

Affatto. Di tanto in tanto concedersi un dolce, come torta di mele, gelato o altri cibi contenenti molti carboidrati semplici, non è un problema. È solo che quegli alimenti dovrebbero essere le eccezioni invece delle selezioni quotidiane di carboidrati, dice Meyerowitz.

Allo stesso tempo, dovresti evitare di sovraccaricare i carboidrati complessi o renderli la tua fonte primaria di calorie. Una dieta troppo ricca di carboidrati anche complessi – o di qualsiasi alimento – apporta più calorie al tuo corpo, il che alla fine porta ad aumento di peso e altri problemi di salute.

In altre parole, come per molte cose buone, la moderazione è la chiave per mantenere un corpo forte e sano. Ciò è stato confermato in un altro studio, pubblicato il 16 agosto 2018 su The Lancet, che ha rilevato che l’aspettativa di vita media dei consumatori di carboidrati moderati (qualcuno che ha ottenuto dal 50 al 55 percento delle calorie dai carboidrati) era di quattro anni più lunga del basso – mangiatori di carboidrati (coloro che hanno ottenuto meno del 40 percento delle calorie dai carboidrati). I consumatori moderati di carboidrati hanno anche vissuto un anno in più rispetto al consumatore medio ad alto contenuto di carboidrati.

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Un frullato a base di frutta fresca è un ottimo modo per soddisfare i golosi, ma dovresti comunque controllare le dimensioni delle porzioni. Nataša Mandić / Stocksy

Solo perché hai il diabete di tipo 2 non significa che non puoi mai più lasciare che nulla di dolce passi di nuovo dalle tue labbra. Con un po ‘di strategia, ci sono modi in cui puoi soddisfare le tue voglie di volta in volta.

Secondo l’American Diabetes Association (ADA), se hai il diabete, puoi assolutamente includere dolci e dessert nella tua dieta, purché facciano parte di un piano alimentare sano e non esagerare. L’ADA consiglia inoltre di collaborare con un dietista registrato, uno specialista certificato nella cura e nell’istruzione del diabete (CDCES) o un altro professionista sanitario del diabete per aiutarti a formulare un piano alimentare adatto a te.

Perché devi controllare l’assunzione di dolci se hai il diabete di tipo 2

Quando mangi o bevi carboidrati, come zucchero, amido e fibre, il tuo corpo li scompone in glucosio, aumentando i livelli nel sangue, secondo l’ADA. Se hai il diabete di tipo 2, il tuo corpo non è in grado di utilizzare l’insulina in modo efficiente per spostare questo glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato per produrre energia. Quindi è importante prendere provvedimenti per assicurarsi che i livelli di glucosio non aumentino troppo.

Vuoi anche assicurarti di mangiare cibi sani che siano nutrienti e ricchi di vitamine, minerali e fibre ed evitare o mangiare solo piccole quantità di cibi che contengono ingredienti malsani come zuccheri aggiunti, quantità elevate di sodio e grassi malsani.

Molti dolci, tra cui torte, biscotti e caramelle, tendono ad essere altamente lavorati e pieni zeppi di zuccheri aggiunti, farina raffinata e grassi saturi, motivo per cui dovrebbero essere gustati in porzioni ridotte come trattamento occasionale.

Modi intelligenti per concedersi i dolci

Prova questi suggerimenti degli esperti di nutrizione del diabete per includere dolci nel tuo piano alimentare sano.

1. Concediti il ​​trattamento occasionale. È improbabile che la privazione funzioni, afferma Karen Lau, dietista registrata e CDCES presso il Joslin Diabetes Center di Boston. “Eliminare completamente le leccornie dalla tua dieta potrebbe ritorcersi contro e potresti finire per desiderare di più quegli alimenti”, osserva Lau.

2. Pianifica in anticipo. Considera quanti carboidrati stai assumendo nel tuo pasto, non solo nel tuo dessert, dice Tami Ross RD, CDCES, autore di What Do I Eat Now? Una guida per mangiare bene con il diabete o il prediabete e un portavoce dell’Associazione degli specialisti della cura e dell’educazione del diabete (ADCES). Quel numero totale dovrebbe tener conto del tuo calcolo di ciò che mangerai nei giorni in cui mangi un dessert o uno spuntino dolce.

“Assicurati che il pasto sia bilanciato con altri cibi. Elimina i carboidrati dal piatto principale e conservali per il dessert “, dice Lau. Ad esempio, se hai intenzione di mangiare un dessert, salta il pane, la pasta o il contorno di purè di patate a cena.

3. Sii consapevole dei cibi senza zucchero. Kristen Smith, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, suggerisce di scegliere cibi che non elencano lo zucchero negli ingredienti e hanno invece sostituti dello zucchero. “Ma tieni presente che questi alimenti sono spesso ancora realizzati con farina e altri ingredienti contenenti carboidrati”, afferma Smith.

4. Presta attenzione a ciò che bevi. Probabilmente sai che la soda normale, il succo e il punch alla frutta sono carichi di zucchero, ma anche le bevande sportive, le bevande energetiche e il tè in bottiglia possono aumentare la glicemia. Inoltre, queste bevande zuccherate possono contenere fino a diverse centinaia di calorie in una sola porzione, secondo l’ADA.

Opzioni più salutari per aiutarti a rimanere idratato mentre continui a dare alle tue papille gustative un piacere includono acqua seltzer con fette di limone o lime o acqua infusa con frutta, afferma Veronica Brady, PhD, un’infermiera registrata presso l’MD Anderson Cancer Center e assistente professore di infermieristica presso l’Università del Texas Health Science Center di Houston. È anche portavoce di ADCES.

5. Scambia gli ingredienti. In cucina, usa farine integrali, come grano o avena, o versioni a base di noci, come farina di mandorle, per aiutare con il controllo della glicemia, consiglia Smith. Puoi anche cercare ricette che utilizzano frutta o purea di frutta per ridurre o eliminare lo zucchero, dice Smith.

6. Designare una giornata di dolcezza. A seconda di quanto bene è gestito il tuo diabete e di ciò che tu e il tuo team di gestione del diabete decidete è meglio per voi, potete decidere quanti giorni potete programmare in una settimana o in un mese per assecondare la vostra voglia di dolci.

7. Concentrati sulla frutta. Non solo la frutta è abbastanza deliziosa da soddisfare la tua voglia di dolci, ma ha anche il vantaggio di essere più sana, perché ha meno carboidrati e senza zuccheri aggiunti, rispetto ai dolci trasformati, spiega Smith. Inoltre, la frutta contiene fibre, che sono utili, perché richiede più tempo per essere digerita ed è meno probabile che causi un rapido aumento della glicemia, aggiunge.